On dit souvent que l’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt, qu’en est-il de ceux qui se lèvent tôt pour leurs séances de sport matinal ? Oubliez les longs joggings interminables dans des forêts perdues, dites au revoir à cette salle de sport fantôme à laquelle vous n’avez jamais mis les pieds ! Faites vos adieux à cet ancien vous qui s’obstinait à croire qu’il n’a pas besoin de sport pour se sentir bien dans sa peau, votre santé est en jeu et il est temps pour vous de basculer vers ce qu’il y a de plus simple et pourtant efficace !
Nous avons nommé le rameur fitness. L’outil de sport d’appartement par excellence qui comblera votre temps libre à ne rien faire ! Placez donc vos critères de choix
- Un style minimaliste simple et chic qui ne fera pas tâche avec votre intérieur et qui n’encombre pas votre chez-vous, facile à ranger et à mettre en place !
- Opter pour du sophistiqué avec des compteurs de rythme cardiaque, de calories brûlées et de kilomètres parcourus pour une meilleure amélioration de votre entraînement
Est ce fiable?
Sans l’ombre d’un doute, la clientèle du rameur fitness témoigne d’une qualité sans précédent qui surpasse presque les machines professionnelles et vous permet de garder un rythme sain !
Ne vous inquiétez pas, apprendre à utiliser un rameur n’est pas si difficile. Suivez et appliquez nos conseils, et vous maîtriserez rapidement le rameur d’intérieur !
Sur votre rameur, comment s’installer ?
Pour vous asseoir sur le siège coulissant, vous devrez passer au-dessus de votre rameur. Afin d’effectuer vos différents réglages confortablement, vous avancerez ensuite votre siège. Vous examinerez d’abord les repose-pieds (appelés aussi repose-pieds). Ils peuvent être modifiés pour s’adapter aussi bien aux grands qu’aux petits pieds. Vous positionnez donc vos pieds après avoir ajusté les repose-pieds. Il faudra ensuite serrer la sangle. Sur le rameur, un bon soutien des pieds est crucial ! Les sangles doivent être sécurisées sans être serrées au point de rendre le pied inconfortable ou douloureux. Gardez à l’esprit que la sangle doit se trouver au centre de vos lacets.
La console sera ensuite mise en marche, et la résistance ou le programme sera choisi. Évidemment, cela dépendra du type de rameur que vous avez choisi. Vous pouvez changer manuellement la résistance sur un rameur magnétique en tournant la console. Vous pouvez modifier la résistance d’un rameur magnétique motorisé directement sur le panneau. Mieux encore, vous pouvez choisir un plan de fitness qui dirige vos exercices. Il n’est pas nécessaire de modifier la résistance sur un rameur à eau ou sur certains rameurs pneumatiques. La résistance du rameur augmente à mesure que vous ramez plus vite. Il suffit de mettre la console en marche.
Il convient de noter que le choix d’un faible niveau de résistance est certainement préférable si vous êtes débutant. Avant d’augmenter l’intensité de l’exercice, vous devez perfectionner les mouvements ! Sinon, vous risquez de vous blesser !
Dois-je m’échauffer avant de ramer ?
Oui, mais vous pouvez vous échauffer sur le rameur dès maintenant ! Commencez simplement par une faible résistance et augmentez la vitesse au fur et à mesure. Dans un monde idéal, vous devriez vous échauffer pendant cinq minutes avant de commencer votre séance d’entraînement cardio. En outre, vous pouvez vous échauffer en dehors du rameur en effectuant des exercices comme des rotations d’épaules. À vous de choisir ce qui vous convient le mieux !
Allons ramer maintenant !
Les 4 phases distinctes du rameur à traction centrale
1) La phase d’attaque
2) La phase de poussée
- La phase de rame
4) La phase de récupération
Vous pouvez réduire considérablement votre risque de blessure et améliorer l’efficacité de vos entraînements en utilisant ces 4 phrases. Avant que les quatre étapes ne deviennent un mécanisme, vous devez d’abord vous concentrer sur elles. En un rien de temps, votre corps se rappellera et utilisera les actions appropriées ! Prenez votre temps, faites attention à votre corps et surveillez chacun de vos mouvements ! Si vous ne bougez pas rapidement lors de votre première séance, ce n’est pas grave ! L’objectif est de se familiariser avec le rameur et d’être à l’aise dans son utilisation. Mais ne vous inquiétez pas, vous maîtriserez très vite les mouvements car ils sont vraiment basiques.
phase un : l’assaut
Le point de départ est ici ! La posture dans laquelle vous vous trouvez juste avant de commencer un exercice ou une séance d’entraînement. Vous saisissez fermement votre gouvernail à deux mains, paumes vers le bas. Ceci est dû au fait que dans la phase suivante, vous ne voudrez pas lâcher le gouvernail. Vous êtes dans un environnement détendu. Votre corps est à proximité de la barre située à l’avant de votre appareil d’exercice, les genoux pliés. Vos bras sont détendus et tendus.
Vous vous concentrez sur le maintien d’une posture droite et stable alors que vous vous préparez pour l’étape suivante. Lorsque vous contractez vos abdominaux, les femmes contractent également leur périnée.
2ème étape : la propulsion
Vous allez vous déplacer en poussant d’abord les jambes et en retenant d’abord le dos. Si vous gardez à l’esprit que vous devez d’abord vous occuper de vos jambes avant de ramener vos bras vers votre poitrine, cette tâche vous sera beaucoup plus simple. Une poussée du talon lance toujours le mouvement d’aviron. Ce ne sont pas les bras, mais les jambes qui sont le moteur principal ! Dans la troisième phase, les bras commencent à danser. Lorsque les poignées passent devant vos genoux, ils commencent à travailler.
Vous aurez compris ! Essayez de ne pas essayer de faire la majorité du mouvement avec vos bras. En effet, vous risquez de vous faire mal car le rameur n’est pas conçu pour cela ! Les principaux groupes musculaires qui doivent travailler sont les cuisses et les fesses. Si vous concentrez tout votre travail sur des petits muscles comme les biceps, vous devez rompre cette habitude immédiatement ! Il est recommandé d’employer 60% de vos jambes, 20% de votre tronc, et 20% de vos bras et épaules.
3ème étape : ramer
Avant de commencer à bouger les bras, inclinez légèrement le corps vers l’arrière jusqu’à ce que les jambes soient droites (tout en conservant une petite courbure). Vous passez d’un dos droit à un dos légèrement courbé. Le mot « léger » est un mot auquel nous tenons. Le mouvement ne doit pas se terminer avec vous entièrement sur le dos, sinon l’efficacité est perdue.
Le pas doit être tiré vers votre poitrine avec le dos à un angle de 45 degrés.
Par conséquent, vous êtes légèrement penché vers l’arrière et vous touchez votre poitrine avec le palonnier. Vos avant-bras sont à l’horizontale, et vos poignées sont plaquées contre votre corps. Vous contractez vos abdominaux tout en tirant vos épaules vers l’arrière. Gardez vos coudes près de votre corps à tout moment. Veillez à ce que vos omoplates soient tendues.
La phase de récupération et de retour
Ensuite, les bras vont se dérouler. Vous écartez les bras et rentrez le menton. Votre corps est incliné. Les genoux seront pliés lorsque vous reviendrez à la position de départ. Vous revenez à l’avant du rameur, en d’autres termes. Soyez prudent ! Veillez à maintenir un dos droit et non arrondi.
En résumé
Gardez à l’esprit le mémo suivant pour que les choses soient claires et pour résumer toutes ces informations :
- Jambes : je me propulse avec mes jambes.
- J’incline mon dos à un angle de 45 degrés
- et je lève mes bras jusqu’à ma poitrine.
- Bras : je lâche mes bras,
- Dos : Je redresse mon dos,
- Jambes : Je m’accroupis et plie les genoux pour retrouver la posture que j’avais avant.
